徐教练谈体能锻炼之十九：

关注肩+臂+手

21年前，我离开上海时还特地向家里人交待出各种票证的使用情况，嘱咐家人不要过期和遗忘，现在回国所见到的亲朋好友和邻里街坊家家丰衣足食，反而都有营养过剩之嫌，个个都是腰圆膀粗，很少能见到旧社会被视为饥肠辘辘的东亚病夫的形象。我常到公众开放的游泳池，见到的很多成年男子几乎人人都挺着那傲称为将军肚，不看上头下头，简直难分性别，真不知是祸还是福。中国社会中最令人感到痛心疾首的话题就是腐败，一个国家和政府的腐败，将危及整个民族和人民的命运。然而，我们每个人的机体的腐败同样会将你置于并入膏肓，难以自拔的境地，那种将军肚实际上就是人腐败的症灶，对个人的健康后患无穷，要消除个人身体的腐败，唯一办法就是诫贪，多动和适度。

我所提倡的体能锻炼方法，第一是预防，其次是康复，第三是建立良好的生活方式和习惯，如能持之以恒，那就会受益终生。

十三，肩常耸                 Shrug the shoulders often

防止肩关节产生伤痛的最好办法是保持多样性的运动，特别是从青少年时代起最好就注重肩部多样性的锻炼，使自己有一付均匀厚实有力灵活的肩膀，这样就可以从事各种运动，劳动而不易受伤。但是我遇到很多朋友都是事业有成了才开始健身运动，又因为对某种有兴趣的项目，以及有一伙兴趣相投的友人一起玩，就特别容易使肩部，肘部受伤。我建议每天练习一点轻分量的哑铃，俯卧撑等作为素质练习，在进行兴趣性锻炼时做好准备热身运动，就会减少运动创伤的发生。下面几个动作可以在任何时候练习作为肩部的保健：

1，耸双肩，人自然站立双手臂下垂，双肩用力耸起，肩胛骨最高处几乎与两侧耳垂相触，然后肩臂如自由落体式的放下，反复10次；2，高低肩，人自然站立，右肩用力上提，左肩下沉，交替进行，反复10次；3，双肩前旋，人自然站立，双肩同时向前旋转，幅度由小到大，反复10次以上； 4，双肩后旋，人自然站立，双肩同时向后旋转，幅度由小到大，反复10次以上。肩部关节是人体最为灵活的球形关节，可以设计处无数种技术动作，但万变不离其宗，那就是要去动，去旋转，使气血运行，使球形关节周围的肌肉神经，韧带，脛膜等都经常得到运动和营养，那么就可以回避和告别五十肩之类的伤痛。

十四，臂常甩                 Swing the arms often

手臂分上臂和前臂，有肘关节为其中的纽带，这是人体中最为活跃的部位，肘关节也是很容易产生伤痛的部位，很多人喜欢网球，高尔夫，羽毛球等，这些项目都是兴趣性比较强，但是属于非对称运动，虽然有利于愉悦身心健康，好处不少，但也有不足之处，就是局部肌肉和关节经常处超负荷状态，很容易成为劳损而久治不愈，我不会推荐这类运动作为健身和自我保健的运动。有人曾质疑我的观点，那么多明星都没有像徐教练所吓唬的那样成为病伤者？是的，明星们有专门的素质教练和特殊的训练手段来避免伤害，尽管如此，也还是难免，普通人的身体素质都不够平衡，经不起过分激烈的竞技性折腾。

甩手臂曾经在中国红极一时，成为治百病的手段和疗法，现在做的人少了，我倒是要强烈推荐甩手臂运动，因为通气血，活筋脉，健肌肉，柔韧带，清肺醒脑好处很多：

1，前后甩，身体自然站立，眼平视前方，舌抵上腭，双臂同时前后摆动，频率适中每分钟120次左右，不少于十分钟； 2，左右甩，身体位置同上节，双手左右甩动，伴随着臀部左右摆动，频率适中，每分钟120次左右；3，前画圆，身体自然站立，双臂下垂，双臂在体侧向前画圆，伴随着身体前倾和腰部的前曲后仰，不少于5分钟； 4，后画圆，身体自然站立双臂在体侧向后画圆，伴随着后仰前曲，不少于5分钟。

十五，手常动                 Exercise the hands often

人与动物的区别在于，人有特别灵巧手的双手和具有思维和创造能力的大脑，而动物则没有，所以人就主宰了世界，手的作用和功能就不说自明了。脑在指挥全身运动方面的分布区域，手占了很大部位，可见练手就在练脑，手巧才会脑灵，脑的聪明和智慧又促使手更加巧妙地创造新的工艺。 防止老年痴呆是现在老龄化一个敏感的话题，多做手部运动有奇效。中美解冻后，中国政府曾将一付景泰来的健身球送给里根，可惜里根不懂怎么玩法，也没有人教他，美国人也没有那种耐心，所以他没有在练习健身球方面获得益处，最后患上老年痴呆。中国很多老人深知老年痴呆的威胁，退休后就天天双手不离健身球。中国历代皇帝209名平均年龄39.2岁，活得最长的是乾隆皇帝89岁，他晚年手里总是揣着健身球。手部的练习方法实在太多，不一一介绍，我就推荐健身球。请找到适合自己手大小的健身球两付，可依次练习：

1，掌心转，双手握球，放松自然，双球在掌心，作顺时针转动，要球双球紧贴尽量不要有碰撞声，然后逆时针转，避免碰击声，使熟练；2，指间转，双手握球，双球在指间和掌外周作顺时针转，然后作逆时针转，双球不碰撞无声音，多练使之熟练；3，三球转，将三个同样大小的健身球置于一只手掌中，作顺时针方向转，三球均在掌心无抨击声，熟练后作逆时针方向转；4，四球转，将三个球置于掌心，再将第四个球置于三球的中心，顺时针转动，熟练后作逆时针转，再交替到左右手各练习。后两种玩法开始觉得有点难，你练习之后就会觉得你自己这双手正是很神奇，不仅可灵巧地学会，还会让你了如指掌，趣味无穷。

我所较为熟悉的美国社会，健身房的数量和肥胖人群的增长成正比，各种新的药物的推出和现代疾病的发病率成正比，这是不是在提示我们不要去相信市场运作和广告，不要依赖医疗药物和医生专家来关爱你的身体，还是自己多关注自己的生活方式和思维方法，你才是你身体的CEO.